Сердце поддерживает вас во многих отношениях. Оно поддерживает циркуляцию крови, снабжает мозг кислородом и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Но как можно поддержать свое сердце?
Ограничение потребления жиров и натрия, борьба со стрессом и активный образ жизни помогут сохранить здоровье сердца. Это также может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и таких состояний, как повышенное кровяное давление и уровень холестерина. Прежде чем начать свой путь к здоровому сердцу, вам, возможно, придется изменить свои привычки в питании и образе жизни.
Лучшая диета для ограничения развития сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление фруктов, овощей и бобовых при ограничении натрия и вредных жиров является одной из лучших диет для снижения сердечно-сосудистых заболеваний. Вот некоторые решения для снижения сердечно-сосудистых заболеваний.
Отдайте предпочтение фруктам и овощам с высоким содержанием питательных веществ
Употребление в пищу овощей, фруктов и других продуктов растительного происхождения является прекрасным способом получения необходимых питательных веществ.
Такие продукты, как кабачки, фрукты, сладкий картофель, бобовые, жирная рыба и йогурт, богаты питательными веществами и помогают снизить уровень сахара в крови. Они также могут сделать прием пищи более сытным, предотвращая переедание и перекусы нездоровыми жирами, такими как чипсы, печенье, крекеры с высоким содержанием натрия и конфеты. Фрукты и овощи можно нарезать и употреблять в качестве здорового перекуса или готовить овощи с каждым приемом пищи.
Ограничьте употребление обработанных, обожженных, запеченных, консервированных и засахаренных овощей и фруктов с добавками натрия, сливок, сиропа или маргарина.
За один прием пищи можно получить различные витамины и минералы, такие как железо, калий и кальций. Например, для получения витаминов К и Е можно есть салат и зелень, такую как капуста и шпинат, а также добавлять шпинат, брокколи и помидоры в сэндвич, чтобы получить богатую питательными веществами пищу. Фрукты и овощи можно добавлять в каждый прием пищи, например:
- Красный виноград
- Спаржа
- Красный перец
- Морковь
- Апельсины
- Брокколи
- Горох
- Зеленая фасоль
- Томат
- Черника
- Малина
Ограничение количества вредных жиров
Хотя жиры являются необходимыми компонентами рациона, некоторые из них более вредны для здоровья, чем другие. Такие продукты, как цельное молоко, жирное мясо, выпечка, сливки, сливочное масло, косточковые масла и шоколад из цельного молока, могут содержать вредные для здоровья насыщенные и трансжиры. Избыток насыщенных и трансжиров может привести к повышению уровня холестерина. Высокий уровень холестерина создает нагрузку на артерии и может привести к таким заболеваниям, как инсульт.
Уменьшить количество насыщенных и трансжиров можно разными способами:
- Выбор варианта молока с низким содержанием жира
- Отдавайте предпочтение постному белку, например куриной грудке без кожи
- Удаление жира из мяса
- Использование более здоровых кулинарных решений, например, оливкового масла вместо маргарина
- Проверка этикеток продуктов питания и выбор продуктов, не содержащих транс-жиров.
Употребление в пищу здоровых альтернативных продуктов, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, может оказать положительное влияние на здоровье сердца. В отличие от транс- и насыщенных жиров, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снижать уровень холестерина ЛПНП и повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Употребление в пищу более полезных жиров также может стать отличным средством профилактики увеличения массы тела и ожирения, особенно когда обмен веществ замедляется. Насыщенные жиры можно заменить такими продуктами, как:
- Оливковое масло высшего качества
- Авокадо
- Оливки
- Орехи макадамия
- Лосось
- Грецкие орехи
- Льняные семена
- Молоко, выращенное на травах
- Скумбрия
- Греческий йогурт
- Яйца
Продукты с низким содержанием соли и натрия
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием натрия может быть полезно для сердца. Слишком большое количество соли может повышать кровяное давление и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток соли приводит к накоплению жидкости в крови, оказывая давление на кровеносные сосуды. Высокое кровяное давление растягивает артерии, ограничивая приток крови и кислорода. При избыточной нагрузке кровеносные сосуды сужаются, в них скапливаются жировые отложения и бляшки.
Такие продукты, как обработанные продукты, приправы, супы, макароны, хлеб, замороженное мясо и консервированные продукты с высоким содержанием жира, могут содержать большое количество натрия. Продукты и ингредиенты с высоким содержанием натрия можно заменять свежими продуктами и домашними альтернативами.
Например, вместо того чтобы покупать магазинный соус для макарон, можно приготовить свой собственный, используя свежие помидоры, зелень и специи. Выбирая домашний соус, вы контролируете потребление соли и ограничиваете количество скрытых ингредиентов с высоким содержанием натрия. Вы также можете выбрать многочисленные альтернативы продуктам с высоким содержанием натрия, например:
- Несоленое арахисовое масло
- Свежие фрукты и овощи
- Консервированные супы с низким содержанием натрия
- Несоленые чипсы и попкорн
- Свежее нежирное мясо
- Несоленое мясо и птица
Большое количество цельнозерновых продуктов
Употребление в пищу большего количества цельного зерна может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП и повышению артериального давления. Цельные зерна, такие как цельный овес и цельная мука, содержат большое количество клетчатки. Высокий уровень холестерина в крови может привести к таким заболеваниям, как диабет. Клетчатка помогает абсорбировать плохой холестерин, предотвращая его накопление в артериях. Цельные зерна также могут стать здоровой альтернативой рафинированным продуктам, таким как белый хлеб, хлопья с высоким содержанием сахара и белые макароны.
Включение зерновых в рацион позволяет питаться с пользой для сердца и при этом наслаждаться любимыми блюдами. Например, можно есть хлеб из цельного зерна для бутербродов, макароны с альтернативой из цельного зерна или крупы с высоким содержанием клетчатки. Продукты из цельного зерна также содержат жизненно важные витамины и минералы, такие как витамин B-12, и повышают уровень энергии. Кроме того, цельнозерновые продукты позволяют дольше оставаться сытым и не перекусывать рафинированными или нездоровыми продуктами. Ежедневно можно употреблять в пищу различные продукты из цельного зерна, такие как:
- Коричневый рис
- Ячмень
- Кукуруза
- Ржаной хлеб
- Отрубные крупы
- Киноа
- Цельнозерновые крекеры
- Попкорн
Нежирные и низкокалорийные белки
Добавить белок в свой рацион при сердечно-сосудистой диете можно разными способами. Употребление в пищу белков с низким содержанием жира, таких как яйца, рыба и курица без кожи, может быть сытным, низкокалорийным и полезным для сердца. Нежирные сорта мяса, например куриные грудки, содержат меньше жира, что снижает накопление холестерина. Кроме того, они позволяют насытиться и являются сытной и здоровой альтернативой мясу. Различные виды жирной рыбы, например лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, способствующие уменьшению жировых отложений в крови.
Жирная рыба также может обеспечить организм такими ценными питательными веществами, как B-12, если вы не можете усваивать различные витамины. В то время как постный белок может быть дорогостоящим, растительный белок может стать здоровой и доступной альтернативой. Такие растительные белки, как бобовые, нут, фасоль и чечевица, являются вкусной и питательной заменой. Кроме того, растительный белок легче усваивается и переваривается. Включение растительного белка в рацион питания обеспечивает разнообразие и нежирные белковые альтернативы. К числу других белков с низким содержанием жира относятся:
- Индейка без кожи
- Фасоль
- Тофу с низким содержанием жира
- Обезжиренный греческий йогурт
- Обезжиренный творог
- Говяжий фарш
- Брокколи
- Эдамаме
- Яичные белки
- Консервированный тунец
Диетические привычки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Здоровое питание может быть эффективным при наличии таких полезных привычек, как употребление меньших порций и планирование ежедневного питания. Вот несколько советов по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Управление размерами порций
Хотя каждому человеку требуется разное количество калорий, потребление большего количества калорий, чем нужно, может негативно сказаться на работе сердца. Переедание может привести к набору лишнего веса и отложению жира в артериях. Избыток жира может закупорить кровеносные сосуды, затруднить поступление кислорода и кровоток, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Контроль размера порций может предотвратить переедание и набор лишнего веса. Вполне нормально хотеть доесть все, что лежит на тарелке, иногда это можно сделать, даже не осознавая, что ты уже наелся.
Понять, сколько нужно съесть и когда остановиться, бывает непросто. Понимание размеров порций для различных групп продуктов и своего организма поможет вам съесть необходимое количество пищи. Прислушиваясь к сигналам своего тела, вы сможете определить, когда вы сыты и удовлетворены. К другим способам ограничения размеров порций относятся:
- Использование тарелки меньшего размера: Уменьшение порций пищи с помощью тарелки меньшего размера поможет вам привыкнуть есть меньше и при этом чувствовать себя сытым.
- Ешьте больше фруктов и овощей: Добавление фруктов и овощей в каждый прием пищи позволяет дольше оставаться сытым. Они, как правило, содержат мало калорий и клетчатки, поэтому их можно есть больше, получая при этом полезные питательные вещества.
- Употребляйте больше нежирных и постных белков: Нежирный белок или белок с низким содержанием жира поможет вам насытиться, ограничивая размер порций и желание перекусить между приемами пищи.
- Питаться осознанно: Когда вы цените свою пищу и получаете от нее удовольствие, вы с большей вероятностью будете наслаждаться ею и есть медленнее. Вдумчивое питание также помогает прислушиваться к своему организму, предотвращая переедание.
- Отслеживайте размеры порций: Размеры порций определяют необходимое количество каждой группы продуктов. Например, средняя порция риса может составлять от половины до одной чашки на порцию. Средняя порция куриной грудки может составлять 3,5 унции или 100 г. Чтение рекомендуемых объемов на этикетках продуктов питания или следование диетическим рекомендациям поможет вам придерживаться более здоровых размеров порций.
Планируйте питание ежедневно
Приготовление пищи помогает ежедневно планировать здоровое и сбалансированное питание. Это также поможет избежать покупки еды на вынос или перекусов продуктами с высоким содержанием калорий. Вы можете готовить завтраки, обеды и ужины так, чтобы в них были сбалансированные питательные вещества и здоровые порции. Например, на обед или ужин можно положить порцию риса, овощей, нежирного белка и полезного жира, например авокадо.
Можно также взять с собой закуски с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и овощи. Планируя свое питание, вы обеспечиваете себя всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, это вносит большее разнообразие, делая еду более интересной и приятной.
Используйте меньше соли
Хотя соль может придать вкус различным блюдам, ее экономное использование, как правило, полезно для сердца. Многие морепродукты, консервированные и обработанные продукты могут содержать большое количество натрия. Добавление соли в пищу может привести к увеличению суточной нормы натрия и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление менее половины чайной ложки соли в день может способствовать более здоровому образу жизни и снижению артериального давления.
Соль можно уменьшить, если готовить пищу с меньшим содержанием натрия и не добавлять ее в пищу во время еды. Травы, чеснок и приправы - это вкусовая альтернатива, которая также может придать блюдам новое звучание.
Побалуйте себя время от времени
Хотя питание для здорового сердца требует ограничения продуктов с высоким содержанием жиров, это не означает, что нужно ограничивать пищу, которая вам нравится. Баланс между здоровой пищей и случайными лакомствами может быть более приятным и свободным. Ограничительная диета может привести к излишествам и перееданию. Удовольствие от случайных лакомств может сделать Вашу диету более сбалансированной и устойчивой, обеспечивая более здоровый образ жизни и сердце.
Какая диета может обратить вспять болезнь сердца?
Многие люди с сердечными заболеваниями живут здоровой и долгой жизнью. Однако обратить вспять болезнь сердца очень сложно. Уменьшить проявления болезни можно, изменив образ жизни и рацион питания. Замедлив развитие сердечных заболеваний, вы сможете вести более здоровый образ жизни и улучшить свое самочувствие, снизив риск развития других заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Ваш врач поможет вам разработать оптимальный план, который будет соответствовать вашим целям и потребностям, включая диету, благоприятную для сердца.
Советы по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
Здоровый образ жизни с низким уровнем стресса имеет решающее значение для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрим эти советы, чтобы поставить себя на путь успеха:
Оставайтесь активными
Физическая активность - один из лучших способов заставить сердце би ться и кровь течь. Умеренные и последовательные физические упражнения, такие как ходьба и танцы, помогут вам оставаться активным и при этом получать удовольствие. Прогулки - это также отличный способ прогуляться на свежем воздухе, подышать свежим воздухом и поддержать физическое здоровье. Легкие и умеренные физические нагрузки помогают сжигать жир и поддерживать себя в форме, особенно в пожилом возрасте. Поддержание хорошей физической формы и подвижности может замедлить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить развитие таких заболеваний, как диабет.
Управление уровнем стресса
Стресс может влиять на сердце и самочувствие. Он может вызывать такие психические и физические симптомы, как плохой сон, беспокойство, повышение артериального давления и уровня холестерина. Ограничение стресса необходимо, особенно при заболеваниях сердца. Стресс может повышать уровень кортизола, вызывая воспаление. Избыточное воспаление создает нагрузку на кровеносные сосуды и артерии и может привести к повышению артериального давления и уровня холестерина.
С возрастом бороться со стрессом становится все сложнее. Такие факторы, как медицинские расходы, потеря близкого человека или сложные отношения, могут повлиять на ваше физическое здоровье, повысить уровень стресса и создать нагрузку на сердце.
Умение снимать стресс и справляться с ним с пользой для здоровья очень важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты и инфаркты. Вот некоторые способы снижения стресса и управления им:
- Физические нагрузки: Йога и плавание могут помочь снизить уровень стресса и при этом сохранить гармонию со своим телом.
- Хобби: Садоводство, рисование и другие занятия по дому могут быть терапевтическими и являются прекрасным способом снятия стресса.
- Пассивные виды деятельности: Медитация способствует глубокому дыханию и снятию общего стресса.
Употреблять больше продуктов растительного происхождения
Некоторые лекарственные препараты могут влиять на усвоение витаминов и минералов. Лекарства для сердца также могут ограничивать прием витаминов, например, поливитаминных таблеток. Однако минералы , такие как витамины B6 и C, могут быть незаменимы при лечении сердечных заболеваний. Они могут обладать противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогая уменьшить воспаление и снизить высокое кровяное давление.
Употребление растительной пищи может помочь получить эти важнейшие минералы. Шпинат, чечевица, фасоль, брокколи, картофель, семена, ягоды, киноа, рис, нут и бобовые могут предложить ценные питательные вещества.
Принимайте лекарства по назначению врача
Забывание или пропуск приема лекарств может повлиять на эффективность лечения. Прием лекарств по назначению врача может помочь предотвратить такие опасные для жизни ситуации, как инфаркты и инсульты. Лекарства также могут минимизировать такие симптомы, как одышка, опухание суставов, нерегулярное сердцебиение, боль в груди и одышка.
Умеренное потребление всех групп продуктов
Хотя потребление таких групп продуктов, как углеводы, крахмалы, жиры, фрукты, овощи и цельное зерно, является обязательным, их пропорциональное потребление может помочь придерживаться сбалансированной диеты.
Слишком большое количество нездоровых жиров, углеводов или белков может привести к повышению уровня холестерина. В то время как употребление только белков и овощей может стать непосильной задачей. Добавление в пищу полезных жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки может способствовать улучшению работы организма, повышению уровня энергии и общего самочувствия.
Отказ от вредных привычек
Защитить сердце можно, отказавшись от таких привычек, как курение, засиживание допоздна, сидение на диване в течение всего дня и употребление большого количества алкоголя.
- Курение и пассивное курение: Курение может привести к образованию в кровеносных сосудах вредных химических веществ и бляшек , закупоривающих артерии. Это может увеличить риск повышения кровяного давления и сердечных приступов.
- Засиживаться допоздна: Плохой или недостаточный сон может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Это может привести к снижению энергии и высокому уровню стресса, что негативно сказывается на работе сердца.
- Избыток алкоголя: Чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышению стресса и кровяного давления.
Поддерживать здоровый вес
Увеличение массы тела и ожирение могут привести к накоплению жировых отложений в артериях. Люди, страдающие ожирением, могут быть подвержены риску повышения артериального давления, что увеличивает нагрузку на сердце. Высокая нагрузка может привести к инфаркту и другим заболеваниям. Поддержание здоровой массы тела позволяет освободить артерии от лишнего жира и наладить работу сердца.
Доверьте заботу о доме "Открытые руки" своему сердцу
Соблюдение сердечно-сосудистой диеты является жизненно важным условием снижения частоты сердечно-сосудистых заболеваний. С возрастом соблюдение диеты может стать сложной задачей. Покупки, активный образ жизни и планирование питания могут занять много времени и стать непосильной задачей.
В компании Open Arms Home Care мы понимаем, как важно заботиться о своем сердце и вести здоровый образ жизни. Мы можем помочь удовлетворить ваши медицинские потребности. Мы предоставляем высококачественный и индивидуальный уход на дому для пожилых людей. Наша команда сострадательных сиделок поможет подготовить еду, купить продукты и обеспечить здоровое питание для сердца.
Свяжитесь с нами сегодня , чтобы получить высококачественные и опытные услуги в Филадельфии.
