心脏在许多方面为您提供支持。它保持血液循环，为大脑提供氧气，并确保身体获得所有适当的营养。但如何才能支持心脏呢？
限制脂肪和钠的摄入、控制压力和保持运动有助于保持您和您的心脏健康。它还能减少心脏病以及高血压和胆固醇等疾病。在开始心脏健康之旅之前，您可能需要改变饮食和生活习惯。
限制心脏病的最佳饮食
吃水果、蔬菜和豆类，同时限制钠和不健康脂肪，是减少心脏病的最佳饮食之一。以下是一些减少心血管疾病的解决方案。
优先选择营养丰富的水果和蔬菜
吃水果、蔬菜和其他植物性食物是获取必需营养的绝佳途径。
南瓜、水果、红薯、豆类、肥鱼和酸奶等食物富含营养，有助于降低血糖。它们还能让正餐更有满足感，防止暴饮暴食和吃薯片、饼干、高钠饼干和糖果等不健康的油脂零食。您可以将水果和蔬菜切碎作为健康零食食用，也可以在每餐中烹饪蔬菜。
限制使用钠、奶油、糖浆或人造奶油等添加剂加工、炒制、糊状、罐装和含糖的水果和蔬菜。
您可以从一餐中摄取各种维生素和矿物质，如铁、钾和钙。例如，您可以吃沙拉和甘蓝、菠菜等蔬菜来补充维生素 K 和 E。您还可以在三明治中加入菠菜、西兰花和西红柿，这样就能吃到营养丰富的一餐。您可以在每餐中添加水果和蔬菜，例如：
- 红葡萄
- 芦笋
- 红辣椒
- 胡萝卜
- 橙子
- 西兰花
- 豌豆
- 青豆
- 番茄
- 黑莓
- 覆盆子
限制不健康脂肪
虽然脂肪是必要的饮食成分，但有些脂肪比其他脂肪更不健康。全脂牛奶、肥肉、烘焙食品、奶油、黄油、果仁油和全脂巧克力等食物都含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪。过量的饱和脂肪和反式脂肪会堆积起来，导致高胆固醇。高胆固醇会加重动脉负担，导致中风等疾病。
您可以通过多种方式减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量：
- 选择低脂牛奶
- 选择去皮鸡胸肉等瘦肉蛋白
- 去除肉中的脂肪
- 使用更健康的烹饪方法，如用特级初榨橄榄油代替人造黄油
- 查看食品标签，选择不含反式脂肪的产品。
食用健康的替代品，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可以对心脏健康产生积极的影响。与反式脂肪和饱和脂肪不同，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白或好胆固醇。食用更健康的脂肪也是防止体重增加和肥胖的绝佳方法，尤其是在新陈代谢减慢的时候。您可以用以下食物代替饱和脂肪：
- 特级初榨橄榄油
- 牛油果
- 橄榄
- 澳洲坚果
- 三文鱼
- 核桃
- 亚麻籽
- 草饲牛奶
- 鲭鱼
- 希腊酸奶
- 鸡蛋
低盐低钠食品
少吃高钠食物对心脏非常有益。过多的盐会增加血压，导致心脏病。过多的盐会导致血液中的液体积聚，对血管造成压力。高血压会使动脉紧张，限制血流和氧气。由于压力过大，血管会变窄，积聚脂肪和斑块。
加工食品、调味品、汤粉、面食、面包、冷冻肉类和高脂肪罐头食品等食品都可能含有高钠。您可以用新鲜食品和自制替代品来替代高钠食品和配料。
例如，你可以用新鲜番茄、香草和香料自制意大利面酱，而不是购买商店买来的意大利面酱。选择自制时，您可以控制盐的摄入量，限制隐藏的高钠成分。您还可以选择许多高钠食品替代品，例如：
- 无盐花生酱
- 新鲜水果和蔬菜
- 低钠罐装汤
- 无盐薯片和爆米花
- 新鲜瘦肉
- 未经调味的肉类和家禽
大量全谷物
多吃全谷物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和高血压。全麦和全面粉等全谷物含有大量纤维。高血脂会导致糖尿病等疾病。纤维能帮助吸收坏胆固醇，防止其在动脉中堆积。全谷物还可以作为白面包、高糖谷物和白面条等精制产品的健康替代品。
在饮食中加入谷物，既能提供健康的心脏膳食，又能享用自己喜欢的食物。例如，您可以用全谷物面包制作三明治，用全谷物替代品享用意大利面，或者选择高纤维谷物食品。全谷物食品还含有重要的维生素和矿物质，如维生素 B-12，并能提高能量水平。全谷物食品还能让您更长时间保持满足感，从而限制对精制或不健康食品的零食摄入。您可以每天食用各种全谷物食品，如
- 糙米
- 大麦
- 玉米
- 黑麦面包
- 麦麸谷物
- 藜麦
- 全麦饼干
- 爆米花
瘦肉和低脂蛋白质
在有益心脏健康的饮食中，您可以通过多种方式补充蛋白质。食用鸡蛋、鱼和去皮鸡肉等低脂蛋白质，既能饱腹，又能降低热量，还对心脏有益。鸡胸肉等瘦肉的脂肪含量较低，可减少胆固醇堆积。它们还能保持饱腹感，提供令人满意的健康肉类替代品。鲑鱼等各种油性鱼类可提供欧米伽-3 脂肪酸，有助于减少血液中的脂肪沉积。
如果您无法吸收各种维生素，肥鱼还能提供重要的营养物质，如 B-12。虽然瘦肉蛋白价格昂贵，但植物蛋白是一种健康且经济实惠的替代品。豆类、鹰嘴豆、豆子和小扁豆等植物蛋白为您提供了美味又营养的替代品。植物蛋白还更容易食用和消化。在您的饮食中加入植物蛋白，可提供多种无脂蛋白质替代品。其他一些低脂蛋白质包括
- 去皮火鸡
- 豆类
- 低脂豆腐
- 脱脂希腊酸奶
- 低脂松软干酪
- 碎牛肉
- 西兰花
- 毛豆
- 蛋白
- 金枪鱼罐头
预防心脏病的饮食习惯
只要养成健康的饮食习惯，如少食多餐和计划每日膳食，就能有效保持心脏健康。以下是一些预防心脏病的小贴士。
管理您的份量
虽然每个人所需的热量不同，但摄入超过所需的热量会影响心脏。暴饮暴食会导致体重增加过多，并导致脂肪在动脉中堆积。过多的脂肪会堵塞血管，限制氧气和血液的流动，导致心脏病。控制分量可以防止暴饮暴食和体重增加过多。想把盘子里的东西都吃完是很正常的--有时，您可能在不知不觉中就吃饱了。
知道吃多少以及什么时候该停是很有挑战性的。了解各类食物的食用量和您的身体情况，可以帮助您进食适量的食物。倾听身体的暗示也是确定何时饱腹和满足的绝佳方法。其他控制分量的方法包括
- 使用较小的盘子：用较小的盘子进食可以帮助你减少食物分量，并习惯于少吃，同时仍然感到满足。
- 多吃水果和蔬菜：在每餐中添加水果和蔬菜能让您保持更长时间的饱腹感。它们的热量和纤维含量一般都很低，因此您可以在多吃的同时获得有益的营养。
- 多吃低脂、瘦肉蛋白： 瘦肉或低脂蛋白质能让你保持饱腹感，限制你的食量和两餐之间的进食欲望。
- 用心进食：当你欣赏和享受食物时，你更有可能细细品味，吃得更慢。用心进食还能帮助你倾听自己身体的声音，防止暴饮暴食。
- 跟踪食用分量： 份量决定了每类食物的需要量。例如，米饭的平均份量为每份半杯至一杯。鸡胸肉的平均份量为 3.5 盎司或 100 克。阅读食品标签上的推荐量或遵循饮食建议可以帮助您坚持更健康的食用量。
计划每日膳食
膳食准备可以帮助您计划每天健康均衡的膳食。它还能避免您购买外卖或零食，以免摄入高热量食物。您可以在准备早餐、午餐和晚餐时加入均衡的营养和健康的份量。例如，您可以为午餐或晚餐准备一份米饭、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪（如牛油果）。
您还可以准备水果和蔬菜等高纤维零食。通过计划膳食，您可以确保获得所有适当的营养。它还能提供更多种类，让食物更令人兴奋和愉快。
少用盐
虽然盐可以为各种膳食增添风味，但少用盐通常对心脏更好。许多海产品、罐头或加工食品的钠含量可能天然较高。添加更多的盐会增加您的每日钠摄入量和患心脏病的风险。每天摄入少于半茶匙的盐可以促进更健康的生活方式并降低血压。
您可以通过使用较少的钠进行烹饪来减少盐的摄入量，并在进食时避免在食物中加盐。香草、大蒜和调味料提供了一种风味独特的替代品，也能为您的膳食带来新的变化。
偶尔犒劳一下自己
虽然为了心脏健康饮食需要限制高脂肪食物，但这并不意味着您必须限制您喜欢的食物。兼顾健康食品和偶尔的犒赏，会让人更愉快、更自由。限制饮食会导致过度放纵和大吃大喝。偶尔享受一下美食可以让你的饮食更加平衡和可持续，提供更健康的生活方式和心脏。
什么饮食能逆转心脏病？
许多心脏病患者健康长寿。然而，逆转心脏病是一项挑战。改变各种生活方式和饮食习惯或许可以减轻症状。通过减缓心脏病的影响，您可以过上更健康的生活，改善您的健康状况，同时降低患糖尿病和肥胖症等其他疾病的风险。
医生可以帮助您制定最佳计划，以支持您的目标和健康需求，包括有利于心脏的饮食。
降低心脏病风险的小窍门
健康、低压力的生活方式对于降低心脏病风险至关重要。考虑一下这些小贴士，让您走上成功之路：
保持活跃
体育锻炼是让心脏跳动和血液流动的最佳方式之一。适度和持续的运动，如散步和跳舞，可以帮助您在享受乐趣的同时保持活力。散步也是享受户外活动、呼吸新鲜空气和保持身体健康的绝佳方式。进行轻度至中度的负重活动可以帮助您燃烧脂肪，保持身体健康，尤其是在上了年纪之后。保持身体健康和行动自如可以减缓心脏病 ，防止患上糖尿病等疾病。
管理压力水平
压力会影响心脏和健康。它会导致睡眠不好、焦虑、血压和胆固醇升高等身心症状。限制压力是必要的，尤其是患有心脏病的人。压力会增加皮质醇水平，引起炎症。过多的炎症会对血管和动脉造成压力，导致高血压和胆固醇。
随着年龄的增长，管理压力可能变得具有挑战性。处理医疗费用、失去亲人或人际关系不融洽等因素都会影响您的身体健康，提高压力水平，给心脏带来负担。
了解如何健康地缓解和应对压力，对于预防中风和心脏病发作等心脏疾病至关重要。以下是一些减轻和管理压力的方法：
- 体育活动：瑜伽和游泳有助于降低压力水平，同时让你与身体保持协调。
- 爱好：园艺、绘画和其他家庭活动可以起到治疗作用，是缓解压力的绝佳方式。
- 被动活动： 冥想可以促进深呼吸，缓解整体压力。
多吃植物性食物
有些药物会影响维生素和矿物质的吸收。心脏病药物也会限制您服用多种维生素片等维生素。然而，维生素 B6 和 C 等矿物质对控制心脏病至关重要。它们具有抗炎和抗氧化特性，有助于减轻炎症和高血压。
多吃植物性食物有助于补充这些重要的矿物质。菠菜、扁豆、豆类、西兰花、土豆、种子、浆果、藜麦、大米、鹰嘴豆和豆类都能提供宝贵的营养物质。
按医嘱服药
忘记或漏服药物会影响治疗效果。遵医嘱服药有助于预防心脏病发作和中风等危及生命的情况。药物还能最大程度地减轻喘息、关节肿胀、心律不齐、胸痛和气短等症状。
适量食用各类食物
虽然摄入碳水化合物、淀粉、脂肪、水果和蔬菜以及全谷物等食物类别至关重要，但按比例摄入这些食物有助于坚持均衡饮食。
过多摄入不健康的脂肪、碳水化合物或蛋白质会导致胆固醇水平升高。而只吃蛋白质和蔬菜则会变得难以为继。在膳食中添加健康脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和纤维，有助于提高身体机能、能量水平和整体健康。
避免不健康的习惯
保护心脏意味着要避免吸烟、熬夜、整天坐在沙发上和过量饮酒等习惯。
- 吸烟和二手烟：吸烟会导致有害化学物质和斑块 在血管中堆积，堵塞动脉。它会增加高血压和心脏病发作的风险。
- 熬夜：睡眠不足会影响身心健康。它会导致精力下降、压力过大，影响心脏。
- 过量饮酒： 过量饮酒会增加压力和血压。
保持健康体重
体重增加和肥胖会导致脂肪沉积在动脉中。肥胖的人可能会面临血压升高的风险，使心脏承受更大的压力。高压力会导致心脏病发作和其他疾病。保持健康的体重可以使动脉免受多余脂肪的影响，从而改善心脏功能。
全心全意信任张开双臂居家护理服务
遵循有益心脏健康的饮食习惯对减少心脏病至关重要。随着年龄的增长，坚持饮食会变得具有挑战性。购物、保持运动和计划膳食都需要时间，而且会变得难以承受。
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