El corazón le ayuda de muchas maneras. Mantiene el bombeo de la sangre, proporciona oxígeno al cerebro y garantiza que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios. Pero, ¿cómo puedes ayudar a tu corazón?
Limitar las grasas y el sodio, controlar el estrés y mantenerse activo puede ayudarle a mantener su corazón sano. También puede reducir las enfermedades cardiacas y afecciones como la hipertensión y el colesterol. Antes de iniciar su viaje hacia un corazón más sano, es posible que tenga que cambiar sus hábitos alimentarios y su estilo de vida.
La mejor dieta para limitar las cardiopatías
Comer frutas, verduras y legumbres limitando al mismo tiempo el sodio y las grasas poco saludables es una de las mejores dietas para reducir las enfermedades cardiovasculares. He aquí algunas soluciones para reducir las enfermedades cardiovasculares.
Dar prioridad a las frutas y verduras ricas en nutrientes
Comer frutas y verduras y otros alimentos vegetales es una forma excelente de obtener nutrientes esenciales.
Alimentos como la calabaza, las frutas, los boniatos, las legumbres, los pescados grasos y el yogur están llenos de nutrientes y pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. También pueden hacer que las comidas sean más satisfactorias, evitando comer en exceso y picar grasas poco saludables como patatas fritas, galletas, galletas saladas con alto contenido en sodio y dulces. Puedes trocear y comer la fruta y la verdura como tentempié saludable o cocinar las verduras con cada comida.
Limite las frutas y verduras procesadas, cocidas, rebozadas, enlatadas y azucaradas con aditivos como sodio, nata, sirope o margarina.
Con una sola comida puedes obtener varias vitaminas y minerales como hierro, potasio y calcio. Por ejemplo, puedes comer ensaladas y verduras verdes como la col rizada y las espinacas para obtener vitaminas K y E. También puedes añadir espinacas, brécol y tomates a un sándwich para obtener una comida rica en nutrientes. Puedes añadir frutas y verduras a todas las comidas, por ejemplo:
- Uvas rojas
- Espárragos
- Pimiento rojo
- Zanahorias
- Naranjas
- Brócoli
- Guisantes
- Judías verdes
- Tomate
- Moras
- Frambuesas
Limitar las grasas no saludables
Aunque las grasas son componentes necesarios de la dieta, algunas son más insanas que otras. Alimentos como la leche entera, la carne grasa, los productos de bollería, la nata, la mantequilla, los aceites de semillas y el chocolate con leche entera pueden contener grasas saturadas y trans poco saludables. El exceso de grasas saturadas y trans puede acumularse y provocar hipercolesterolemia. El colesterol alto sobrecarga las arterias y puede provocar enfermedades como el ictus.
Se puede comer menos grasas saturadas y trans de muchas maneras:
- Elegir una opción de leche desnatada
- Optar por proteínas magras como la pechuga de pollo sin piel
- Eliminar la grasa de la carne
- Utilizar soluciones culinarias más saludables, como aceite de oliva virgen extra en lugar de margarina.
- Comprobar las etiquetas de los alimentos y seleccionar productos sin grasas trans.
El consumo de alternativas saludables como las grasas monoinsaturadas y poli insaturadas puede tener efectos positivos para la salud del corazón. A diferencia de las grasas trans y saturadas, las monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL o colesterol bueno. Comer grasas más sanas también puede ser una forma excelente de prevenir el aumento de peso y la obesidad, sobre todo cuando el metabolismo se ralentiza. Puedes sustituir las grasas saturadas por alimentos como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Aceitunas
- Nueces de macadamia
- Salmón
- Nueces
- Semillas de lino
- Leche de pasto
- Caballa
- Yogur griego
- Huevos
Alimentos bajos en sal y sodio
Limitar los alimentos ricos en sodio puede ser excelente para su corazón. Un exceso de sal puede aumentar la tensión arterial y contribuir a las enfermedades cardiacas. El exceso de sal hace que se acumule líquido en la sangre, presionando los vasos sanguíneos. La hipertensión tensa las arterias, restringiendo el flujo de sangre y oxígeno. Con el exceso de tensión, los vasos sanguíneos se estrechan, atrapando depósitos de grasa y placa.
Alimentos como los procesados, los condimentos, las sopas en polvo, la pasta, el pan, las carnes congeladas y los alimentos enlatados ricos en grasa pueden contener altos niveles de sodio. Puedes sustituir los alimentos e ingredientes con alto contenido en sodio por alimentos frescos y alternativas caseras.
Por ejemplo, en lugar de comprar salsa para la pasta, puede hacerla usted mismo con tomates frescos, hierbas y especias. Si opta por lo casero, podrá controlar el consumo de sal y limitar los ingredientes ocultos con alto contenido en sodio. También puede elegir numerosas alternativas a los alimentos ricos en sodio, como:
- Mantequilla de cacahuete sin sal
- Frutas y verduras frescas
- Sopas enlatadas bajas en sodio
- Patatas fritas y palomitas sin sal
- Carnes magras frescas
- Carne y aves sin condimentar
Grandes cantidades de cereales integrales
Comer más cereales integrales puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la hipertensión. Los cereales integrales, como la avena integral y la harina integral, son ricos en fibra. El colesterol alto puede provocar enfermedades como la diabetes. La fibra puede ayudar a absorber el colesterol malo, evitando que se acumule en las arterias. Los cereales integrales también pueden ser una alternativa saludable a productos refinados como el pan blanco, los cereales con alto contenido en azúcar y la pasta blanca.
Incorporar cereales a su dieta le ofrece comidas saludables para el corazón sin dejar de disfrutar de sus alimentos favoritos. Por ejemplo, puede comer pan integral para sus sándwiches, disfrutar de la pasta con una alternativa integral u optar por cereales ricos en fibra. Los alimentos integrales también pueden contener vitaminas y minerales vitales como la vitamina B-12 y aumentar los niveles de energía. Los cereales integrales también pueden mantenerte satisfecho durante más tiempo, limitando el picoteo de alimentos refinados o poco saludables. Puedes comer varios cereales integrales a diario, como:
- Arroz integral
- Cebada
- Maíz
- Pan de centeno
- Cereales con salvado
- Quinoa
- Galletas integrales
- Palomitas de maíz
Proteínas magras y bajas en grasa
Puede añadir proteínas a su dieta cardiosaludable de muchas maneras. Comer proteínas bajas en grasa, como huevos, pescado y pollo sin piel, puede ser saciante, bajo en calorías y estupendo para el corazón. Las carnes magras como las pechugas de pollo pueden tener menos grasa, lo que reduce la acumulación de colesterol. También pueden mantenerle saciado y proporcionarle alternativas cárnicas satisfactorias y saludables. Varios pescados grasos como el salmón aportan ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a reducir los depósitos de grasa en la sangre.
Los pescados grasos también pueden aportar nutrientes muy valiosos, como la vitamina B-12, si no puedes absorber varias vitaminas. Aunque las proteínas magras pueden resultar caras, las proteínas vegetales pueden ser una alternativa sana y asequible. Las proteínas vegetales como las legumbres, los garbanzos, las alubias y las lentejas ofrecen un sustituto delicioso y nutritivo. Las proteínas vegetales también pueden ser más fáciles de comer y digerir. Incorporar proteínas vegetales a su dieta le proporciona variedad y alternativas proteicas sin grasa. Algunas otras proteínas bajas en grasa son
- Pavo sin piel
- Judías
- Tofu bajo en grasas
- Yogur griego desnatado
- Requesón bajo en grasas
- Carne picada
- Brócoli
- Edamame
- Claras de huevo
- Atún en lata
Hábitos alimentarios para prevenir las cardiopatías
Una dieta cardiosaludable puede ser eficaz con hábitos saludables como comer raciones más pequeñas y planificar las comidas diarias. He aquí algunos consejos para prevenir las enfermedades del corazón.
Controle el tamaño de sus raciones
Aunque cada persona puede necesitar cantidades diferentes de calorías, ingerir más calorías de las que necesita puede afectar a su corazón. Comer en exceso puede provocar un aumento excesivo de peso y la acumulación de grasa en las arterias. El exceso de grasa puede obstruir los vasos sanguíneos y constreñir el flujo de oxígeno y sangre, contribuyendo así a las enfermedades cardiacas. Controlar el tamaño de las raciones puede evitar comer en exceso y engordar. Es normal querer acabarse todo lo que hay en el plato y, a veces, hacerlo sin darse cuenta de que está lleno.
Saber cuánto comer y cuándo parar puede ser todo un reto. Comprender el tamaño de las raciones de los distintos grupos de alimentos y de su cuerpo puede ayudarle a comer una cantidad adecuada. Escuchar las señales de su cuerpo también es una forma excelente de determinar cuándo está lleno y satisfecho. Otras formas de controlar el tamaño de las raciones son:
- Utilizar un plato más pequeño: Comer en un plato más pequeño puede ayudarte a disminuir las raciones de comida y acostumbrarte a comer menos sin dejar de sentirte satisfecho.
- Come más fruta y verdura: Añadir frutas y verduras a cada comida puede mantenerte saciado durante más tiempo. Suelen ser bajas en calorías y fibra, por lo que puedes hacer más a la vez que obtienes nutrientes beneficiosos.
- Coma más proteínas magras y bajas en grasa: Las proteínas magras o bajas en grasa pueden mantenerte saciado, limitando el tamaño de tus raciones y las ganas de comer entre horas.
- Comer con atención: Cuando aprecias y disfrutas de la comida, es más probable que la saborees y comas más despacio. Comer con atención también puede ayudarte a escuchar a tu cuerpo, evitando comer en exceso.
- Controla el tamaño de las raciones: El tamaño de las raciones determina la cantidad que necesita cada grupo de alimentos. Por ejemplo, una ración media de arroz puede ser de media taza a una taza por ración. Una ración media de pechuga de pollo puede ser de 100 gramos. Leer las cantidades recomendadas en las etiquetas de los alimentos o seguir las recomendaciones dietéticas puede ayudarte a ceñirte a tamaños de ración más saludables.
Planifique sus comidas diarias
La preparación de comidas puede ayudarle a planificar comidas sanas y equilibradas a diario. También puede evitarle comprar comida para llevar o picar alimentos hipercalóricos. Puedes preparar tus desayunos, comidas y cenas incorporando nutrientes equilibrados y raciones sanas. Por ejemplo, puedes preparar una ración de arroz, verduras, proteínas magras y una grasa saludable como el aguacate para el almuerzo o la cena.
También puedes llevar tentempiés ricos en fibra, como frutas y verduras. Al planificar tus comidas, te aseguras de obtener todos los nutrientes adecuados. También proporciona más variedad, haciendo que la comida sea más emocionante y agradable.
Use menos sal
Aunque la sal puede añadir sabor a diversas comidas, utilizarla con moderación suele ser mejor para el corazón. Muchos mariscos y alimentos enlatados o procesados pueden tener naturalmente altos niveles de sodio. Añadir más sal puede aumentar el sodio diario y el riesgo de cardiopatías. Consumir menos de media cucharadita de sal al día puede contribuir a un estilo de vida más saludable y a reducir la tensión arterial.
Puede reducir la sal cocinando con menos sodio y evitando añadir sal a los alimentos al comer. Las hierbas, el ajo y los condimentos constituyen una sabrosa alternativa que también puede aportar una nueva dimensión a sus comidas.
Date un capricho de vez en cuando
Aunque comer para tener un corazón sano requiere limitar los alimentos ricos en grasas, no significa que haya que restringir la comida que nos gusta. Un equilibrio entre alimentos sanos y algún capricho ocasional puede ser más agradable y liberador. Una dieta restrictiva puede dar lugar a excesos y atracones. Disfrutar de algún capricho de vez en cuando puede hacer que su dieta sea más equilibrada y sostenible, lo que le proporcionará un estilo de vida y un corazón más sanos.
¿Qué dieta puede revertir las cardiopatías?
Muchas personas con cardiopatías viven sanas y largas vidas. Sin embargo, revertir una cardiopatía es todo un reto. Es posible disminuir los síntomas con diversos cambios en el estilo de vida y la dieta. Al ralentizar los efectos de las cardiopatías, puede llevar un estilo de vida más saludable y mejorar su bienestar, al tiempo que reduce el riesgo de padecer otras enfermedades como la diabetes y la obesidad.
Su médico puede ayudarle a elaborar el mejor plan para alcanzar sus objetivos y satisfacer sus necesidades de salud, incluida una dieta cardiosaludable.
Consejos para reducir el riesgo de cardiopatías
Un estilo de vida sano y poco estresante es fundamental para reducir el riesgo de cardiopatías. Tenga en cuenta estos consejos para encaminarse hacia el éxito:
Mantente activo
La actividad física es una de las mejores formas de hacer que el corazón bombee y la sangre fluya. El ejercicio moderado y constante, como caminar y bailar, puede ayudarle a mantenerse activo mientras se divierte. Caminar es también una forma excelente de disfrutar del aire libre, respirar aire puro y mantener la salud física. Realizar una actividad ligera o moderada con el peso corporal puede ayudarle a quemar grasa y mantenerse en forma, sobre todo a una edad avanzada. Mantenerse en forma y en movimiento puede ralentizar las cardiopatías y evitar el desarrollo de enfermedades como la diabetes.
Gestionar los niveles de estrés
El estrés puede afectar a su corazón y a su bienestar. Puede provocar síntomas mentales y físicos como dormir mal, ansiedad, aumento de la tensión arterial y del colesterol. Es necesario limitar el estrés, sobre todo cuando se padece una enfermedad cardiaca. El estrés puede aumentar los niveles de cortisol y provocar inflamación. El exceso de inflamación sobrecarga los vasos sanguíneos y las arterias y puede provocar hipertensión y colesterol.
A medida que uno envejece, controlar el estrés puede convertirse en todo un reto. Factores como los gastos médicos, la pérdida de un ser querido o las relaciones difíciles pueden afectar a la salud física, elevar los niveles de estrés y sobrecargar el corazón.
Saber cómo aliviar y afrontar el estrés de forma saludable es vital para prevenir afecciones cardiacas como los accidentes cerebrovasculares y los infartos de miocardio. He aquí algunas formas de reducir y controlar el estrés:
- Actividades físicas: El yoga y la natación pueden ayudar a reducir los niveles de estrés a la vez que te mantienen en sintonía con tu cuerpo.
- Aficiones: La jardinería, la pintura y otras actividades domésticas pueden ser terapéuticas y constituyen una excelente forma de aliviar el estrés.
- Actividades pasivas: Meditar puede favorecer la respiración profunda y aliviar el estrés general.
Coma más alimentos vegetales
Algunos medicamentos pueden afectar a la absorción de vitaminas y minerales. Los medicamentos para el corazón también pueden limitar la ingesta de vitaminas, como los comprimidos multivitamínicos. Sin embargo, minerales como las vitaminas B6 y C pueden ser esenciales para controlar las cardiopatías. Pueden ofrecer propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, ayudando a reducir la inflamación y la hipertensión arterial.
Comer alimentos vegetales puede ayudar a obtener estos minerales cruciales. Las espinacas, las lentejas, las alubias, el brécol, las patatas, las semillas, las bayas, la quinoa, el arroz, los garbanzos y las legumbres pueden ofrecer valiosos nutrientes.
Tome la medicación según lo prescrito
Olvidar u omitir dosis de medicación puede afectar a la eficacia del tratamiento. Tomar la medicación según lo prescrito puede ayudar a prevenir situaciones potencialmente mortales, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Los medicamentos también pueden minimizar síntomas como las sibilancias, la inflamación de las articulaciones, los latidos irregulares del corazón, el dolor torácico y la dificultad para respirar.
Coma todos los grupos de alimentos con moderación
Aunque es esencial consumir grupos de alimentos como hidratos de carbono, almidones, grasas, frutas y verduras y cereales integrales, comerlos en proporción puede ayudarte a seguir una dieta equilibrada.
Demasiadas grasas, hidratos de carbono o proteínas poco saludables pueden elevar los niveles de colesterol. Mientras que comer sólo proteínas y verduras puede llegar a ser insostenible. Añadir grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra a las comidas puede ayudar a aumentar el funcionamiento del organismo, los niveles de energía y el bienestar general.
Evitar hábitos poco saludables
Proteger el corazón puede significar evitar hábitos como fumar, trasnochar, estar sentado en el sofá todo el día y beber demasiado alcohol.
- Fumar y ser fumador pasivo: Fumar puede hacer que se acumulen sustancias químicas nocivas y placa en los vasos sanguíneos, obstruyendo las arterias. Puede aumentar el riesgo de hipertensión y de infarto.
- Trasnochar: Dormir poco o mal puede afectar a tu salud física y mental. Puede reducir la energía y elevar los niveles de estrés, lo que afecta al corazón.
- Exceso de alcohol: Beber demasiado puede aumentar el estrés y la presión arterial.
Mantener un peso saludable
El aumento de peso y la obesidad pueden hacer que se acumulen depósitos de grasa en las arterias. Las personas obesas pueden correr el riesgo de tener la tensión arterial elevada, lo que somete al corazón a una mayor tensión. Una tensión elevada puede provocar infartos y otras afecciones. Mantener un peso corporal saludable puede liberar sus arterias del exceso de grasa y del funcionamiento del corazón.
Confíe en Open Arms Home Care con el corazón
Seguir una dieta cardiosaludable es vital para reducir las cardiopatías. Con la edad, seguir una dieta puede convertirse en un reto. Hacer la compra, mantenerse activo y planificar las comidas puede llevar tiempo y resultar abrumador.
En Open Arms Home Care somos conscientes de la importancia de cuidar su corazón y llevar un estilo de vida saludable. Podemos ayudarle a atender sus necesidades sanitarias. Proporcionamos atención domiciliaria personal y de alta calidad a personas mayores. Nuestro equipo de cuidadores compasivos puede ayudar con la preparación de comidas, compras de comestibles y asegurarse de mantener una dieta saludable para el corazón.
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